Hướng dẫn bắt đầu tập thể dục đúng cách và hiệu quả

Tập thể dục liên tục đã được chứng tỏ là mang lại quyền lợi rất lớn cho sức khỏe thể chất .Tập thể dục liên tục là điều rất có lợi cho sức khỏe thể chất .
Chỉ cần tập một thời hạn ngắn là bạn sẽ khởi đầu nhận thấy những biến hóa, ví dụ như khung hình trẻ khỏe và linh động hơn, ngủ yên giấc hơn và ý thức mừng quýnh hơn .

Tuy nhiên, để tập thể dục trở thành một thói quen thì sẽ cần có quyết tâm và có một số lưu ý trước, trong cũng như là sau khi tập để việc tập luyện đem lại hiệu quả cao nhất

Nếu bạn đang có dự tính tập thể dục nhưng chưa biết nên khởi đầu từ đâu thì hãy đọc hết bài viết dưới đây .
Tập thể dục tiếp tục đã được chứng tỏ là mang lại quyền lợi rất lớn cho sức khỏe thể chất .
Những quyền lợi lớn nhất của tập thể dục là đạt được và duy trì khối lượng khung hình khỏe mạnh, duy trì và tăng khối lượng cơ, đồng thời giảm rủi ro tiềm ẩn mắc một số ít bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, …
Ngoài ra, điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục là cách hiệu suất cao để cải tổ tâm trạng, sức khỏe thể chất niềm tin, chất lượng giấc ngủ và thậm chí còn là cả công dụng tình dục .
Và tập thể dục sẽ làm tăng mức nguồn năng lượng, giúp khung hình trở nên nhanh gọn và linh động hơn .
Tóm lại, nếu được thực thi đúng thì tập thể dục có rất nhiều quyền lợi mà không hề có hại .
Tóm tắt : Tập thể dục giúp cải tổ cả sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất lẫn niềm tin, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc nhiều bệnh mãn tính và giúp giảm cân .
Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, gồm có :

  • Tập cardio: thường là phần cốt lõi của bất kỳ chương trình tập luyện nào, gồm có tất cả các bài tập đòi hỏi cơ thể phải vận động liên tục để làm tăng nhịp tim, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, nhảy dây,…
  • Tập thể hình: giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Một số ví dụ là tập tạ, plyometrics training, sprinting.
  • Calisthenics hay body weight: thực hiện các chuyển động cơ thể cơ bản mà không cần thiết bị, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện các cơ và tập ở tốc độ vừa. Một số bài tập Calisthenics: lunge, sit-up, chống đẩy, squat và pull-up.
  • Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): gồm có các đợt tập cường độ cao xen kẽ với các đợt tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi ngắn.
  • Boot camp: tập cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định, kết hợp các bài tập cardio và tập thể hình để rèn luyện cho toàn thân
  • Các bài tập cải thiện sự cân bằng và ổn định: tăng cường các nhóm cơ và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Một số ví dụ gồm có Pilates, thái cực quyền và các bài tập tăng cường các nhóm cơ ở vùng giữa cơ thể (core muscle).
  • Các bài tập cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt: hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương, ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo giãn cơ.

Các hình thức tập luyện trên hoàn toàn có thể được thực thi riêng không liên quan gì đến nhau hoặc phối hợp cùng nhau. Điều quan trọng là phải chọn hình thức tập tương thích nhất và bạn cảm thấy thích thì mới hoàn toàn có thể duy trì được lâu dài hơn. Nên tích hợp nhiều bài tập với nhau để tránh gây nhàm chán .
Tóm tắt : Các hình thức tập thể dục phổ cập gồm có tập cardio, tập thể hình, calisthenics, HIIT, boot camp, những bài tập cải thiện sự linh động và không thay đổi. Bạn hoàn toàn có thể thực thi riêng không liên quan gì đến nhau hoặc tích hợp .
Có một số ít điều mà bạn cần sẵn sàng chuẩn bị trước khi khởi đầu chính sách tập luyện .

1. Kiểm tra sức khỏe

Nên đi khám sức khỏe thể chất trước khi mở màn tập thể dục, đặc biệt quan trọng là những người mà trước đây ít hoạt động và những người từ 45 tuổi trở lên .
Mục đích của việc kiểm tra sức khỏe thể chất này là để phát hiện những yếu tố sức khỏe thể chất tiềm ẩn hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn bị chấn thương hoặc tác động ảnh hưởng xấu đi đến sức khỏe thể chất khi tập luyện .
Khi biết được thực trạng sức khỏe thể chất, bạn và huấn luyện viên cá thể ( PT ) hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho tương thích và bảo vệ bảo đảm an toàn .

2. Lên kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Một khi bạn đã quyết định hành động khởi đầu tập thể dục liên tục thì hãy lập một bản kế hoạch gồm có những bài tập, thời lượng, tần suất, cường độ tập luyện và đặt ra cho mình một tiềm năng .
Trước hết hãy mở màn với những bài tập đơn thuần, cường độ thấp và thời lượng buổi tập ngắn. Sau đó, khi đã quen và khi sức khỏe thể chất đã được cải tổ thì hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh tăng dần lên .
Ví dụ, nếu tiềm năng là chạy bộ 5 km mỗi ngày thì bắt đầu hoàn toàn có thể chỉ cần chạy 1 – 2 km hoặc chia ra chạy nhiều chặng với thời hạn nghỉ giữa những chặng rồi tăng dần lên cho đến khi chạy được 5 km liên tục. Sau đó tăng tiềm năng lên .
Thay vì đặt tiềm năng lớn ngay từ đầu, việc hoàn thành xong từng tiềm năng nhỏ sẽ thuận tiện hơn và điều này giúp làm tăng động lực, tránh bị nản chí. Đây là điều rất thiết yếu để duy trì thói quen tập luyện lâu bền hơn .

3. Biến tập luyện thành một thói quen

Để có được những quyền lợi của tập thể dục thì cần phải kiên trì thực thi liên tục trong thời hạn dài và biến nó thành một thói quen hàng ngày .
Hãy lên lịch tập vào cùng một thời gian mỗi ngày và sẵn sàng chuẩn bị sẵn những dụng cụ tập từ trước để tạo động lực. Có thể mua thẻ tập theo tháng hay theo quý và chọn một phòng gym gần nhà để tiết kiệm ngân sách và chi phí thời hạn và thôi thúc bản thân đi tập đều đặn hơn .
Tóm tắt : Trước khi mở màn tập thể dục thì nên đi khám sức khỏe thể chất và lập kế hoạch với tiềm năng trong thực tiễn, hoàn toàn có thể triển khai được. Sau đó, hãy biến việc tập luyện trở thành thói quen hàng ngày .
Bạn không cần phải là tập cường độ quá cao giống như vận động viên hay tập hàng giờ liền để có được những quyền lợi của tập thể dục .
Theo khuyến nghị hiện tại thì mỗi người nên tập với cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần .
Bạn hoàn toàn có thể phân loại 150 phút này theo bất kể cách nào mà bạn muốn. Ví dụ, bạn hoàn toàn có thể tập 5 buổi một tuần, mỗi buổi 30 phút hoặc tập cách ngày và mỗi ngày 35 đến 40 phút .
Các điều tra và nghiên cứu gần đây đã chỉ ra dù chỉ tập 1 hoặc 2 buổi mỗi tuần hay tập đều đặn tổng thể những ngày trong tuần cũng đều cho hiệu suất cao như nhau, miễn là bảo vệ số giờ tập tối thiếu 150 phút .
Điều quan trọng nhất vẫn là mở màn từ từ và tăng mức độ khi đã quen và sức khỏe thể chất được cải tổ .
Cuối cùng, mặc dầu hoạt động giải trí sức khỏe thể chất hàng ngày là điều thiết yếu để có sức khỏe thể chất tốt nhưng cũng phải để khung hình có thời hạn nghỉ ngơi .
Không để khung hình hồi sinh sau tập luyện sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn chấn thương, ví dụ điển hình như căng cơ hay gãy xương do phải chịu áp lực đè nén quá lớn và hoàn toàn có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá tải ( overtraining syndrome ) .

Tập thể dục quá mức cũng có thể gây phản tác dụng, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mất cân bằng nội tiết tố, tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính.

Tóm tắt : Khuyến nghị về thời lượng tập thể dục tối thiểu là 150 phút mỗi tuần. Nên mở màn từ từ và để khung hình có thời hạn nghỉ ngơi sau khi tập luyện .
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho một tuần mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm. Tất cả những bài tập đều không cần sử dụng thiết bị và chỉ mất 30 – 45 phút mỗi ngày .
Kế hoạch này hoàn toàn có thể được kiểm soát và điều chỉnh tùy theo năng lực của mỗi người .

  • Thứ Hai: Chạy bộ tốc độ vừa hoặc đi bộ nhanh trong 40 phút.
  • Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
  • Thứ Tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó hoàn thành 2 set bài tập dưới đây. Thực hiện liên tục các bài tập trong mỗi hiệp, hết 1 hiệp thì nghỉ 1 phút rồi tiếp tục. Hết set 1 nghỉ 1 phút và sang set 2 hoặc nghỉ lâu hơn nếu cần.
    • Set 1: 10 lần lunge cho mỗi chân, 10 lần chống đẩy và 10 lần sit-up. Thực hiện 3 hiệp.
    • Set 2: 10 lần chống đẩy ngược với ghế, 10 lần jumping jack và 10 lần squat. Thực hiện 3 hiệp.
  • Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
  • Thứ Sáu: Đạp xe hoặc chạy bộ tốc độ vừa 30 phút
  • Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
  • Chủ nhật: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 40 phút.

Trên đây chỉ là một kế hoạch tìm hiểu thêm. Bạn hoàn toàn có thể chọn bất kể bài tập nào và tự kiến thiết xây dựng kế hoạch tập luyện tương thích với mình .

1. Uống đủ nước

Uống đủ nước trong suốt cả ngày là điều thiết yếu để duy trì mức độ hydrat hóa cho khung hình và bổ trợ nước trong khi tập luyện lại càng quan trọng để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt quan trọng là khi tập thể dục ở nơi có nhiệt độ cao. Ngoài ra cần uống nhiều nước sau khi tập để thôi thúc sự phục sinh cơ và sẵn sàng chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo .

2. Bổ sung đủ dinh dưỡng

Cần có một chính sách nhà hàng siêu thị cân đối và vừa đủ dinh dưỡng để tương hỗ cho việc tập thể dục .
Cần ăn tổng thể những nhóm thực phẩm để duy trì mức nguồn năng lượng cho khung hình và đạt hiệu suất cao nhất trong quy trình tập luyện. Carb là chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt quan trọng quan trọng vì carb phân phối nguồn năng lượng cho những cơ trước và trong khi tập .
Carb cũng đóng vai trò rất quan trọng sau buổi tập vì giúp bổ trợ nguồn dự trữ glycogen và tương hỗ sự hấp thụ axit amin vào trong những cơ trong quy trình hồi sinh .
Trong khi đó, protein giúp thôi thúc quy trình phục sinh cơ sau khi tập, chữa lành tổn thương mô và củng cố khối lượng cơ .
Chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba là chất béo. Việc tiếp tục tiêu thụ chất béo tốt đã được chứng tỏ là giúp đốt cháy mỡ trong khung hình và đồng thời bảo tồn nguồn nguồn năng lượng trong những cơ, giúp tập luyện trong thời hạn dài hơn .
Đọc thêm về chính sách dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện .

3. Khởi động trước khi tập

Một điều quan trọng cần nhớ là phải khởi động trước mỗi buổi tập để tránh bị chấn thương và tập luyện hiệu suất cao hơn. Việc khởi động còn giúp tăng tính linh động và giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập. Chỉ cần mở màn buổi tập với một số ít động tác hoạt động đơn thuần như xoay khớp cổ tay cổ chân, vươn tay, đá chân hay đi bộ .
Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể làm nóng người bằng cách thực thi phiên bản nhẹ nhàng hơn của những bài tập định triển khai trong buổi tập đó, ví dụ như đi bộ trước khi chạy .

4. Giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ và hạ nhiệt sau khi tập cũng rất quan trọng vì giúp khung hình trở lại trạng thái thông thường. Dành vài phút thực thi những động tác thư giãn giải trí cơ sẽ giúp Phục hồi sự lưu thông máu và nhịp thở thông thường, ngoài những còn giảm rủi ro tiềm ẩn đau nhức cơ .
Một số cách để hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập gồm có đi bộ nhẹ nhàng hay ngồi duỗi thẳng hai chân ở trước mặt và cố gắng nỗ lực chạm tay đến mũi chân .

5. Lắng nghe cơ thể

Trong quy trình tập thể dục, hãy chú ý quan tâm đến cảm xúc của khung hình .
Nếu cảm thấy đau hoặc không dễ chịu thì hãy dừng lại và nghỉ ngơi một lúc rồi mới liên tục. Không nên cố gắng nỗ lực tập tiếp khi bị đau vì làm như vậy hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương .
Ngoài ra, tập nặng và nhanh hơn chưa chắc đã tốt hơn. Nên tăng dần cường độ và thời lượng tập để duy trì thói quen vĩnh viễn .
Tóm tắt : Cần uống đủ nước, bổ trợ đủ chất dinh dưỡng, khởi động trước khi tập, dành thời hạn hạ nhiệt sau khi tập và lắng nghe khung hình .
Chìa khóa để duy trì động lực và thói quen tập thể dục là phải tạo cho bản thân sự vui tươi, hứng khởi. Khi đã có tâm ý sợ tập thể dục thì sẽ không thể nào liên tục lâu dài hơn được .
Hãy chọn những bài tập mà bạn thấy thích và phối hợp lại để tạo ra chính sách tập luyện cho riêng mình. Nên biến hóa bài tập tiếp tục để tránh bị nhàm chán .
Ngoài ra còn có những cách khác để tăng động lực là tham gia những nhóm tập luyện, lớp yoga hay pilates, thuê huấn luyện viên cá thể hoặc tập những môn thể thao đồng đội .
Tập theo nhóm hoặc rủ một người bạn tập cùng sẽ giúp bạn có động lực lớn hơn .
Ngoài ra, hãy theo dõi sự văn minh của bản thân, ví dụ điển hình như ghi lại số lần nâng tạ hoặc ghi lại thời hạn chạy. Điều này sẽ giúp cổ vũ niềm tin và tăng thêm động lực liên tục cố gắng nỗ lực hơn nữa .
Tóm tắt : Để duy trì động lực tập thể dục, hãy phối hợp những bài tập phong phú, tham gia một nhóm tập hoặc tập những môn thể thao đồng đội và theo dõi sự văn minh .

Tóm tắt bài viết

Bắt đầu tập thể dục không phải chuyện dễ. Tuy nhiên, chỉ cần có đủ quyết tâm thì bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể duy trì thói quen tập luyện vĩnh viễn .
Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau để bạn lựa chọn. Hãy tìm một vài hình thức tương thích nhất với mình và biến hóa luân phiên để vừa tăng hiệu suất cao lại vừa tạo sự mê hoặc .
Hãy mở màn tập nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ, thời lượng và phải sắp xếp thời hạn nghỉ ngơi để khung hình phục sinh và tránh bị chấn thương .

Theo dõi sự tiến bộ thường xuyên hoặc tham gia một nhóm tập luyện sẽ giúp bạn duy trì động lực và thói quen đi tập đều đặn.

Điều quan trọng là phải nhà hàng siêu thị lành mạnh, đủ chất và phân phối nước vừa đủ cho khung hình cả trước, trong và sau khi tập .
Chỉ cần liên tục tập luyện và triển khai theo những lời khuyên trong bài viết này là sau một thời hạn, bạn sẽ thấy tầm vóc và sức khỏe thể chất có sự cải tổ rõ ràng .

Related Posts

About The Author

Add Comment