Tập gym đúng cách như thế nào?

Ngày nay, gym đã trở thành một bộ môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn và đặc biệt là người trẻ. Khi được hỏi về nguyên nhân vì sao lại chọn bộ môn này để tập luyện, họ nói rằng gym giúp cải thiện cơ bắp, giúp sở hữu vóc dáng đẹp, … Tuy nhiên, nếu bạn tập gym không đúng phương pháp, kỹ thuật, … thì chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả gì cả. Vậy tập gym đúng cách là như thế nào? Cùng Coolmate tìm hiểu trong bài viết này nhé.

tập gym đúng cách

1.   Tại sao phải tập gym đúng cách?

Có rất nhiều bạn tập gym thường thắc mắc rằng mình có tập luyện thường xuyên nhưng không mang đến hiệu quả gì. Vậy nguyên nhân là do đâu? Câu trả lời là bạn chưa tập gym đúng cách, có thể bạn thường xuyên tập luyện nhưng chưa có thời khóa biểu tập cơ hợp lý hay chế độ ăn chưa thực sự lý tưởng, … Vậy còn những nguyên nhân gì nữa, cùng tìm hiểu nhé.

Sai lầm khi tập gym mà bạn cần tránh

– Chỉ thực hiện Fasted Cardio (tập Cardio khi bụng đói, thường là buổi sáng)

– Ăn uống sai cách
– Không biết lượng sức mình
– Thức quá khuya, không chú trọng đến giấc ngủ
– Nghỉ quá lâu giữa những hiệp
– Lạm dụng thuốc mà thực phẩm bổ trợ

tập gym đúng cách cho nam

2.   Làm thế nào để tập gym đúng cách?

# Tập luyện

Khởi động cơ thể

Phương pháp tập gym đúng cách đầu tiên mà bạn không bao giờ được quên đó là bước khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Đây là bước quan trọng, nếu không làm tốt sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình tập luyện sau đó.

Khởi động giúp khung hình nóng lên và tương hỗ rất tốt để bạn đạt hiệu suất cao trong những bài tập. Bên cạnh đó, việc khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp giãn cơ và giảm thực trạng đau nhức, đặc biệt quan trọng là hạn chế chấn thương cơ bắp khi triển khai những động tác khó .
Có khá nhiều hình thức khởi động khác nhau, cơ bản nhất như chạy tại chỗ, nhảy dây, ép chân, … Bạn hãy dành khoảng chừng 5-10 phút hoặc 15 phút để khởi động thật kỹ hàng loạt khung hình trước khi vào bài tập chính nhé .

tập gym đúng cách như thế nào

Luyện tập cách hít thở đúng

Có thể nói rằng hít thở là yếu tố quyết định thành bại trong luyện tập thể hình. Tập gym đúng cách là khi bạn có thể làm chủ được nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập.

Thông thường, những bài tập gym đa phần là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không kiểm soát và điều chỉnh đước cách hít thở đúng sẽ dẫn đến thực trạng bị đứt hơi, thiếu hơi trong quy trình tập luyện và sau đó khiến mặt xanh lè, thân thể mỏi mệt .

tập gym đúng cách

Theo những huấn luyện viên, bạn hoàn toàn có thể hit thở theo 2 cách :
– Cách 1 : Thở ra khi co cơ, có tác động ảnh hưởng dùng lực và hít vào khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập. Nếu triển khai theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quy trình tập luyện. Có rất nhiều người mới khởi đầu tập gym hít thở ngược, thở ra khi giãn cơ và hít vào khi co cơ. Điều này sẽ khiến người tập tiếp tục phải gồng mình, căng thẳng mệt mỏi vì thiếu oxy trong lúc tập .
– Cách 2 : Bạn hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, khi hít bạn phải mím môi. Khi thở ra bằng miệng sẽ giúp thải lượng carbonic nhiều hơn tạo điều kiện kèm theo tốt để cơ bắp phục sinh. Quá trình này sinh nguồn năng lượng rất có ích cho bạn nào thực thi việc kéo, đỡ vật nặng về phía khung hình. Sau đó, khi bạn muốn năng, muốn đẩy sức nặng của tạ ra khỏi khung hình thì bạn hãy thở ra từ từ. Việc thở ra này để giải phóng nguồn năng lượng .

tập gym

Không nên tập quá sức

Nhiều người khi mới tập gym nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng tốt, nhanh. Rồi họ gắng sức tập mọi thể loại mà không theo một trình tự nào cả. Đây là sai lầm mà khá nhiều người mắc phải. Nhưng bạn phải nhớ rằng không phải lúc nào nhiều quá cũng tốt. Tập gym đúng cách là khi bạn biết cách kết hợp các bài tập vừa sức mình và nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng thời gian tập luyện.

Đau cơ, căng cơ hay đau khớp là những yếu tố sẽ Open nếu tập luyện quá sức. Sau những bài tập nặng, bạn phải dành một ngày nghỉ trong tuần để hồi sinh khung hình. Ngoài ra, bạn cũng phải sắp xếp xen kẽ những bài tập nhẹ và tốt nhất hãy tập những bài giãn cơ vào cuối mỗi buổi tập .
Cuối cùng, điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe chính mình bởi chỉ có bạn mới hiểu khung hình của mình nhất. Nếu hoàn toàn có thể hãy hỏi huấn luyện viên hướng dẫn để tìm ra những bài tập tốt, tương thích nhất để tránh bị thương ngoài ý muốn .

tập gym đúng cách là gì

Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp

Mỗi người khi bắt đầu buổi tập gym cũng cần có kế hoạch tập gym đúng cách. Dù bạn là gymer lâu năm hay newbie cũng cần thực hiện những bài tập đơn giản sau đó mới tập các bài có độ khó cao hơn. Tại sao vậy? Lý do đơn giản đó là cơ thể bạn cũng phải thích ứng, không có ai có thể làm tốt những điều khó ngay từ ban đầu được.

Những động tác đơn thuần sẽ giúp khung hình nóng lên, khuyến mãi ngay sự dẻo dai và lên cơ bắp. Bài tập này sẽ tương hỗ hiệu suất cao để bạn tập những bài phức tạp được thuận tiện và trơn tru. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và Lever khó lên sẽ đem lại tác dụng tập gym tốt hơn nhiều so với việc bạn chỉ tập những bài đơn thuần .

cách tập gym đúng

Đa dạng hóa các bài tập

Thực ra, trong quá trình tập gym, bạn không cần thiết thay đổi bài tập thường xuyên. Nhưng thỉnh thoảng, bạn vẫn cần tập nhiều bài tập gym đúng cách khác nhau để tất cả các khối cơ trên cơ thể đều hoạt động. Vì vậy, bạn sẽ không phải lo lắng về các chấn thương khắp nơi khi toàn bộ mọi cơ, khớp đều được luyện thường xuyên.

Hơn thế nữa, điều này còn tạo sự hứng thú khi tập luyện. Bởi có nhiều lúc hiệu suất cao tập có tín hiệu chững lại và những lúc như thể bạn nên đổi khác cho khung hình bằng những hoạt động mới .

tập gym đúng cách

Mỗi buổi tập nên tập trung một (có thể 2) nhóm cơ chính

Nhiều bạn khi mới tham gia tập gym thường mắc sai lầm nghiêm trọng đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể trọng một buổi tập. Đây là cách tập gym không tạo được một chút hiệu quả nào và thậm chí là gây mỏi mệt, kiệt quệ cho cơ thể. Tập gym đúng cách là nên tập trung 1 hoặc 2 nhóm cơ trong một buổi và cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.

Các gymer cần lên kế hoạch đơn cử để tập luyện từng nhóm cơ bắp theo tuần, tháng. Bạn nên sắp xếp hài hòa và hợp lý làm thế nào để mỗi buổi tập chỉ nên tập 1 nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ tương quan. Cần chú ý quan tâm rằng nhóm cơ vừa tập buổi trước cần được nghỉ ngơi, phục sinh và có thời hạn tăng trưởng .
Việc tập luyện từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện kèm theo cho nhóm cơ đó đạt tác dụng tốt nhất. Không nên tham lam tập tổng thể những nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến những cơ bị ” quá tải ” .

tập gym đúng cách

Uống nước

Bạn đừng nghĩ rằng uống nước chỉ là vấn đề nhỏ, không phải vậy việc uống đủ nước trong một buổi tập quan trọng không kém bất kỳ bước nào để bạn tập gym đúng cách. Thiếu nước sẽ khiến cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, lâu dần dễ sinh ra tình trạng chuột rút.

Trước khi tập luyện : 500 ml nước hoặc ít hơn một chút ít trước khi tập luyện 1-2 giờ ( khoảng chừng 2 cốc nước trung bình ) .
Trong khi tập luyện : Cứ mỗi 15-20 phút phải bổ trợ thêm 350 ml nước và nên uống từng ngụm vừa miệng. Lời khuyên cho bạn là ngậm một lúc cho nước thấm vào những mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm xúc khát mất đi nhanh hơn. Nước thường hoặc nước mát là sự lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, bạn không nên dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực .
Sau khi tập luyện : Một nguyên tắc cần chú ý quan tâm là sau khi tập luyện, nếu khối lượng giảm 0,5 kg thì cần bù 500 ml nước .

tại sao phải tập gym đúng cách

Thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập gym

Mỗi buổi tập gym, bạn phải sắp xếp thời hạn nghỉ ngơi giữa những bài tập, hiệp tập. Theo những huấn huyện viên thể hình, thời hạn nghỉ cho mỗi hiệp tập là khoảng chừng 5 giây và mỗi bài tập là 1-2 phút. Và cũng cần dành 10-15 phút nghĩ giải lao để bổ trợ nước và phục sinh khung hình .
Việc sắp xếp khoảng chừng nghỉ hài hòa và hợp lý sẽ giúp khung hình bạn không bị kiệt sức và quá stress khi tập luyện. Bên cạnh những lúc nghỉ giải lao trong quy trình tập luyện, bạn cũng cần sắp xếp thời hạn nghỉ tập trong mỗi tuần. Dựa vào năng lực hay sức khỏe thể chất mỗi người, hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi trong tuần để khung hình được nghỉ .

làm sao để tập gym đúng cách

# Ăn uống và nghỉ ngơi

Tập gym đúng cách không chỉ nằm ở việc tập luyện mà còn là cách bạn nghỉ ngơi và ăn uống hằng ngày.

Ăn uống

Dinh dưỡng là một phần không hề thiếu khi tập gym bởi nó tác động ảnh hưởng đến 60 % hiệu suất cao mà bạn muốn đạt tới. Do đó, mặc dầu bạn tập luyện với bất kỳ mục đích nào như giảm cân, tăng cơ, … thì cũng cần nắm vững chính sách ăn đi kèm. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn thời gian và thực phẩm ăn lý tưởng để bảo vệ việc tiêu hóa không thay đổi, đặc biệt quan trọng là không được ăn lúc trước khi tập và vừa mới tập xong .
Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyên rằng, người tập gym nên chia nhỏ khẩu phần ăn của mình thành nhiều bữa ; cung ứng đủ lượng protein, bổ trợ tinh bột, chất béo và nước cho khung hình .

tập gym

Chế độ nghỉ ngơi

Giấc ngủ ban đêm là vô cùng quan trọng với tất cả mọi người, và với các gymer nó lại càng quan trọng hơn nữa. Ban đêm là thời gian sửa chữa, xây dựng cơ bắp của bạn bị phá hủy trong buổi tập. Bên cạnh đó, đây cũng là lúc cơ thể sản sinh hoocmon cần thiết cho sự phát triển của các cơ. Vậy nên, bạn hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để có sức khỏe và tinh thần phấn chấn cho buổi tập tiếp nhé.

Lời kết,

Tập gym đúng cách không đơn giản là việc bạn tới phòng gym thực hiện các bài tập mà còn phải nắm vững những kiến thức xung quanh việc tập luyện để có thể đạt được hiểu quả như mong muốn. Qua bài viết, chúng mình hy vọng bạn sẽ nắm được cách thức và phương pháp tập gym đúng nhất. Các bạn nhớ kiên trì tập luyện và tập đúng cách đấy nhé.

Quỳnh

Hướng đôi mắt về phía những vì sao, và chạm đôi chân trên mặt đất .

Related Posts

About The Author