Nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một ngày?

Chạy bộ bao nhiêu là đủ? Chúng ta đều biết chạy bộ là hoạt động cường độ cao dễ gây ra chấn thương nếu các cơ quan phải vận động quá tải. Vậy chạy bộ 3km mỗi ngày có đảm bảo an toàn và hiệu quả không? Bài viết sau đây sẽ giải thích cụ thể hơn để bạn nắm được 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ:

1/ Những điều về chạy bộ bao nhiêu km là đủ

Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km? Không thể phủ nhận rằng hình thức vận động này mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe nhưng 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ? Theo nghiên cứu phân tích cho thấy mỗi ngày chạy từ 5 đến 10 phút với tốc độ trung bình là phù hợp. Ở cường độ hoạt động này, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do lên cơn đau tim, đột quỵ

Cùng lúc đó một nghiên cứu khác lý giải chạy bộ bao nhiêu là đủ cho hay: mỗi tuần nên chạy khoảng 4,5 giờ. Điều này chứng tỏ bạn có thể chia đều thời gian thay vì chạy hàng giờ mỗi ngày. Bài tập chạy có thể khiến bạn cảm thấy quá sức nếu luyện tập liên tục không nghỉ ngơi. Nghiêm trọng hơn là có thể làm chính bản thân bị chấn thương như gãy xương hay phải nẹp cố định do tổn thương gân và dây chằng.

Như vậy chạy bộ bao nhiêu km là đủ? khó đưa ra câu trả lời chính xác. Mỗi người sẽ có thể lựa khác nhau và không cùng chung mục tiêu. Mức độ thể chất và mục tiêu sẽ quyết định số km chạy mỗi ngày của từng người. Do vậy bạn cần lên kế hoạch cụ thể để tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế tối đa rủi ro cho bản thân.

Chạy bộ

2/ Bạn nhận được tác động tích cực khi duy trì chạy bộ 3km mỗi ngày

Chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất của tất cả chúng ta. Theo nghiên cứu và điều tra thì một bài tập chạy lê dài từ 5 – 10 phút với mức trung bình đạt 9,6 km / giờ hoàn toàn có thể mang lại một số ít quyền lợi như :

  • Hạn chế đột quỵ đau tim
  • Ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • Hạn chế sự phát triển lan rộng của tế bào ung thư
  • Giảm nguy cơ mắc phải alzheimer

Dù cho chạy bộ mỗi ngày mang lại quyền lợi tích cực tuy nhiên bạn được khuyên không nên chạy quá nhiều tốt nhất là 5 ngày / tuần để bảo vệ quyền lợi đạt được và bảo đảm an toàn cho bản thân. Ngoài ra chạy bộ giúp bạn cải tổ giấc ngủ giúp ý thức sức khỏe thể chất được nâng cao. Nghiên cứu này đã được thực thi bởi một người trẻ tuổi với 30 phút chạy và 3 ngày / tuần. Kết quả cho thấy sau chạy bộ giấc ngủ của anh ta tốt và sâu hơn khi không chạy .
Bị đau thắt tim

3/ Những rủi ro khi bạn chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ mỗi ngày không được khuyến khích vì hoàn toàn có thể tăng rủi ro tiềm ẩn chấn thương cho người tập. Hoạt động chạy bộ được nhìn nhận là hoạt động giải trí sức khỏe thể chất đốt cháy calo can đảm và mạnh mẽ và khó kiểm soát và điều chỉnh lại nếu hoạt động quá sức. Đôi khi nếu bạn chạy nhiều khung hình sẽ coi như hoạt động giải trí theo quán tính dẫn đến động tác dáng chạy sai và tăng rủi ro tiềm ẩn chấn thương lên xương. Bạn cần quan tâm 1 số ít yếu tố sau để hạn chế rủi ro đáng tiếc khi chạy :

  • Luôn chú ý đến đôi giày bạn sử dụng và thay thế khi lớp đệm giảm sốc mòn
  • Chạy bộ bao nhiêu km là đủ? sẽ không giới hạn tuy nhiên bạn nên chạy theo sức của bản thân và tăng dần lên
  • Không nên chỉ chạy không mà hãy tập cùng một số bài tập nhẹ khác như yoga, bơi lội
  • Khởi động cẩn thận trước khi chạy để thư giãn thả lỏng cơ
  • Lựa chọn hình thức chạy phù hợp với bản thân.
  • Cần gặp bác sĩ khi gặp chấn thương để sớm điều trị tránh nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động sau này.

4/ Tập luyện thể dục kết hợp chạy bộ

Tập luyện chéo những bài tập là một hình thức hạn chế tối đa rủi ro đáng tiếc khi chạy bộ. Ngoài ra nếu tích hợp tốt những môn thể thao khác với chạy bộ bạn còn hoàn toàn có thể nhận được một số ít quyền lợi như :

  • Giảm nguy cơ chấn thương xương khớp
  • Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phát triển cho các nhóm cơ
  • Tăng sức dẻo dai linh hoạt và nâng cao sức mạnh
  • Mau chóng phục hồi do chấn thương mà không ảnh hưởng thể lực cũng như hoạt động của cơ thể
  • Cung cấp nhiều lợi ích cùng lúc nhờ kết hợp các bài tập

Nếu bạn chọn chạy bộ là hình thức rèn luyện chính, hãy phối hợp 1 – 2 lần mỗi tuần cho bài tập đạp xe, thể hình, lượn lờ bơi lội hay yoga. Bạn cũng hoàn toàn có thể tập tạ để nâng cao sức mạnh cơ bắp Giao hàng cho hoạt động giải trí chạy .
Chấn thương thể thao ở nữ

5/ Một số lưu ý để chạy bộ mỗi ngày mang lại lợi ích cho sức khỏe

Chạy là môn thể thao khá đơn thuần và không nhu yếu nhiều và dụng cụ. Tuy nhiên khi chạy muốn đạt hiệu suất cao bạn nên lựa chọn đôi giày chất lượng và bộ đồ thoáng mát vừa khít với khung hình. Nếu bạn chiếm hữu một đôi giày bạn sẽ dễ gặp phải khó khăn vất vả do trời mưa và chạy vào khu vực đất dính. Do vậy để tránh gián đoạn quy trình tập luyện bạn nên có từ 2 đến 3 đôi giày để đổi khác khi có sự cố .

Thông thường chúng ta chạy vào sáng sớm hay tối muộn nên hãy chọn bộ đồ phản quang để phương tiện đi lại dễ thấy. Đó cũng là cách bảo vệ bạn khỏi tai nạn giao thông ngoài ý muốn.

Tần suất chạy của mỗi người không giống nhau do vậy bạn cần tự đặt ra tiềm năng tương thích với bản thân. Chạy bộ bao nhiêu km là đủ trọn vẹn nhờ vào vào thể lực và quyết định hành động của chính bạn. Tuy nhiên chạy không nhất thiết phải triển khai mỗi ngày hãy phân loại chúng đều ra để khung hình có thời hạn nghỉ ngơi phục sinh .Hoạt động thể thao không nên hấp tấp vội vàng mà cần có khoảng chừng thời hạn tương thích để tránh căng thẳng mệt mỏi ý thức. Bạn không nhất thiết chạy mỗi ngày nên hãy sắp xếp thời hạn tương thích với việc làm hoạt động và sinh hoạt để mang lại hiệu suất cao. Nếu quá bận rộn bạn hãy thử bài tập chạy ngắn hoặc chạy phối hợp với những việc làm khác để tiết kiệm chi phí thời hạn .Dưới đây là kế hoạch chạy bộ trong tuần cho bạn tìm hiểu thêm :

  • Thứ 2 chạy 5km
  • Thứ 3 chạy đều 30 phút
  • Thứ 4 chạy ngắn 400m chia nhỏ
  • Thứ 5 chạy 5km
  • Thứ 6 nghỉ ngơi
  • Thứ 7 chạy 7 km
  • Chủ nhật chạy 10 km

Chạy bộ

6/ Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km thì an toàn

An toàn khi rèn luyện luôn là điều tất cả chúng ta cần quan tâm. Mỗi ngày bạn hãy dựa theo tình hình sức khỏe thể chất mà lựa chọn đường chạy và thời hạn thích hợp. Để bảo vệ bảo đảm an toàn bạn nên chọn khu dân cư đông đúc để thuận tiện phát hiện hay được tương hỗ nếu gặp phải tai nạn thương tâm. Khi chạy bạn hãy quan tâm chướng ngại vật để tránh vấp ngã .Khi mở màn chạy bạn hoàn toàn có thể sử dụng vận tốc chậm hoặc đi bộ nhanh dần để làm nóng cơ. Thân nhiệt đủ ấm sẽ hạn chế tối đa rủi ro tiềm ẩn chấn thương cho bạn. Khi những khối cơ quen dần bạn hoàn toàn có thể từ từ tăng vận tốc. Đối với chạy bạn cũng không cần ép bản thân chạy quá nhanh hãy chú trọng chạy bền và duy trì chúng để tăng trưởng cơ bắp và thể lực .

Như vậy, chạy bộ 3km mỗi ngày cũng không phải là đơn giản. Bạn hãy tùy vào thể lực và lựa chọn 5 – 10 phút với tốc độ chạy vừa để duy trì thể lực thay vì ham chạy nhiều và ảnh hưởng đến xương và cơ. Các vận động viên giàu kinh nghiệm có thể lực cao cũng không được khuyến khích chạy mỗi ngày nên bạn cần tham khảo bác sĩ hay chuyên gia thể thao để đánh giá khách quan thể lực và khả năng bản thân.

Đến đây bạn đã có thể tự cho mình câu trả lời chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và thành công với kế hoạch chạy bộ trong tương lai.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, webmd.com

Related Posts

About The Author

Add Comment